9 nguyên tắc để có bài tập yoga hiệu quả

Yoga mang đến cho chúng ta sức mạnh thể chất và tinh thần tuyệt vời, thay đổi cuộc sống của bất kỳ ai. Phương pháp tập yoga chính xác sẽ phát huy sự diệu kỳ mà bộ môn này mang lại cho người tập. Bên cạnh việc tập chuẩn xác các động tác, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở thì khâu chuẩn bị ban đầu cho buổi tập yoga cũng rất quan trọng. Bài viết này, Chap sẽ gợi ý cho các bạn những bước chuẩn bị để có bài tập yoga hiệu quả.

1.      Không gian tập

Không gian tập là một yếu tố quan trọng trong khi tập yoga. Nơi tập của chúng ta cần yên tĩnh, không khí trong lành. Mỗi động tác yoga đều có sự phối hợp nhịp nhàng của việc hít thở sâu. Nếu tập ở một không gian bí bách với bầu không khí không có sự lưu thông hoặc ô nhiễm thì các bài tập sẽ không phát huy tối đa hiệu quả. Sự yên tĩnh giúp ta tập trung hơn vào từng động tác và hơi thở của mình. Với những người mới bắt đầu, nên tập trong phòng, có cửa sổ thông thoáng, không nên tập ngoài trời để tránh nhiễm các loại gió độc khi cơ thể trở nên nhạy cảm với thời tiết trong quá trình tập.

2.      Sử dụng thảm tập, khăn lót

Bạn nên tập trên một tấm thảm lót. Thảm tập yoga sẽ giúp bạn tránh bị trơn trượt, nâng đỡ bạn để tránh những sự xê dịch và va chạm với nền cứng của sàn, phòng tránh các chấn thương. Một số động tác kéo dãn, bạn có thể dùng khăn để kê chỗ ngồi, lót dưới đầu hoặc tay để hỗ trợ tập động tác đó dễ dàng hơn. Nếu không có thảm tập, bạn có thể sử dụng chiếu hoặc một tấm chăn có độ dày vừa phải, đàn hồi ít để thay thế.

3.      Trang phục tập

Lựa chọn trang phục phù hợp để tập yoga cũng là một khâu chuẩn bị quan trọng. Các bạn nên mặc đồ nhẹ nhàng, không gò bó. Không nên mặc đồ quá chật hay quá rộng, có độ co giãn, thấm mồ hôi. Khi tập, các bạn cũng nên để chân trần và tháo kính, đồng hồ và các loại trang sức trên cơ thể. Như vậy, việc tập luyện sẽ thoải mái và đạt hiệu quả cao.

4. Thời gian tập

Không tập khi vừa ăn no. Thời gian tốt nhất để tập là 3 tiếng sau bữa ăn chính và 2 tiếng sau bữa ăn nhẹ. Đây là quãng thời gian cần phải tránh tập sau những bữa ăn. Ngoài thời gian đó, bạn có thể tập yoga vào những lúc thích hợp. Chap thường hay tập yoga vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi chiều sau khi công việc kết thúc. Đây là khoảng thời gian cơ thể cần được lấy lại sinh lực nhất nên mình cảm thấy như vậy là tốt nhất cho cơ thể mình. Thời gian tập tối thiểu là 15 phút. Khi có nhiều thời gian tập, các bạn cũng không nên tập quá nhiều, chỉ từ 50 phút cho tới 1 tiếng để tránh cơ thể phải tập quá sức và trở nên mệt mỏi.

5.      Tắm trước khi tập

Việc tắm trước khi tập yoga sẽ đem lại sự thoải mái, tỉnh táo hơn cho bạn để bước vào bài tập. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể rửa, làm sạch các khu vực như mặt, cổ, bàn tay, cùi chỏ, đầu gối, bàn chân. Không nên tắm ngay sau khi tập vì điều này sẽ làm ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone. Bạn nên dành từ ít nhất 30 phút cho đến 2 tiếng sau buổi tập yoga để nghỉ ngơi rồi mới đi tắm.

6.      Khởi động trước khi tập

Trước khi tập yoga luôn phải có giai đoạn khởi động làm nóng người. Điều này là cần thiết để cơ bắp trở nên dẻo dai giúp việc thực hiện các động tác co duỗi, cúi gập, kéo giãn cơ thể trong các tư thế tiếp theo. Các bạn nên tập các khớp cổ, khớp vai, tay, lưng. Phần khởi động nên kéo dài từ 10 đến 15p trước khi tập. Khi không có nhiều thời gian thì thời gian khởi động cũng cần kéo dài từ 3 đến 5 phút.

7.      Tập chậm rãi và thư giãn khi tập

Các động tác yoga cần thực hiện chậm để tránh trẹo gân, sai khớp hoặc tổn thương khác, tập luyện đều đặn. Khi tập chậm, các bạn cũng có cơ hội theo dõi cơ thể mình, biết sức mình tới đâu. Lúc mới tập, không nên cố gắng tập quá sức, gượng ép bản thân để được giống như giáo viên hay hình hướng dẫn trong sách. Chỉ cần bạn tập vừa phải với sức mình thì mỗi ngày sẽ có sự thay đổi dần dần. Qua thời gian, cơ, khớp của bạn sẽ linh hoạt dần lên và tư thế sẽ hoàn chỉnh.

Sau mỗi tư thế, bạn phải có động tác thư giãn, ít nhất là 1 bài, hít thở thật sâu, thả lỏng toàn thân có tác dụng làm thông những chỗ ứ đọng trong cơ thể và phục hồi năng lượng.

8.      Tập trung tư tưởng khi tập

Khi tập yoga, tư tưởng của bạn phải tập trung tuyệt đối vào từng động tác cũng như hơi thở của mình, không để bị chi phối bởi bất cứ điều gì. Bất kỳ sự xao nhãng nào cũng khiến bạn không hoàn chỉnh được động tác và tác dụng của các động tác sẽ không được phát huy hiệu quả. Tập trung hoàn thiện hơi thở là cách tốt nhất để bạn tập trung vào từng động tác, điều hòa cơ thể giúp tinh thần bạn trở nên tỉnh táo.

9.      Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia trước khi tập

Không phải ai cũng đủ khỏe mạnh để tập hết các tư thế của yoga. Tùy vào thể trạng mỗi người mà sẽ có những bài tập phù hợp. Trong trường hợp bạn bị các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, thấp nên tránh động tác trồng cây chuối, các bệnh về lưng, thần kinh tránh các động tác gập, vặn người, bệnh về khớp chỉ nên vận động ở phạm vi ngoài vùng bị đau… Do đó, trước khi tập, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia yoga của mình để họ cho biết nên tập và nên tránh các tư thế nào để phù hợp với cơ thể, tình trạng sức khỏe của bản thân.

Trên đây là 9 nguyên tắc cơ bản giúp bạn có bài tập yoga hiệu quả, tận dụng và phát huy được hết những lợi ích mà yoga đem lại cho chúng ta. Mong rằng các bạn sẽ có những khoảnh khắc tuyệt vời với yoga để cuộc sống của mình ngày càng trở nên tốt đẹp.

Trích nguồn hoitho.vn